金花羅漢 發表於 2011-8-22 16:48:24

陳式太極拳十大要領

陳式太極拳十大要領是演練陳式太極拳最基本的知識,動作要領是學好陳式太極拳的入門和根本,必須弄通弄懂,在演練時嚴格遵守。
壹、虛靈頂勁  二、含胸塌腰  三、松腰養氣  四、分清虛實  五、沈肩墜肘
六、以意行氣  七、上下相隨  八、內外相合  九、招勢相連  十、動中求靜
一、虛靈頂勁
  虛靈頂勁是指演練太極拳時,始終保持頭容端正,百會穴輕輕向上領起,有繩提之意。此爲演練太極拳最基本的要領之壹。
  要想做到虛靈頂勁,須先弄准百會穴的位置。百會穴位于人體頭部頂端中央的發旋處,也即後發際正中向上七寸處,又稱三陽、三陽五會、五會、巅上、天滿、維會、泥丸宮、嶺上、嶺上滿天等,爲人體之制高點。《拳論》說:“百會穴領其全身”。虛靈頂勁就是要清氣上升,虛達于百會穴。
  清氣如何上長?《拳論》說:“非平心靜氣不可,濁氣必下降至足。一勢既完,上體清氣皆使歸于丹田,蓋心氣壹下,則全體之氣無不俱下”。頂勁領起來,氣歸丹田,起于會陰,上行循腹堣悇臐B廉泉、上督脈,亦由會陰起,過長強,順脊逆行而上至百會。
  何謂“頂勁”?《拳論》說:“頂勁者,是中氣上沖于頭頂者也”。如果中氣不向上領,正氣即塌,四肢癱軟,無所依附,猶如壹堆爛泥,打拳何從談起?
  但頂勁決非硬頂,硬頂是僵勁,非爲真正的頂勁。“頂勁上領,意思如上頂破天,不可用氣太過”。太過則正氣猛湧上頭,頭重腳輕,足下不穩,扭轉不靈,氣脈不通,橫氣填胸,有損身體健康。
  頂勁又不可不及,不及則提不起精神。所以《拳論》說:“中氣上提,若有意,若無意,不輕不重,似有似無,不過不及,折其中而已。”“打拳全是頂勁,頂勁領好,全身精神爲之一振。”
  虛靈頂勁,既是打拳必須嚴格遵循的基本要領,同時又是一種拳術境界。練拳之初,很難真正領會其意,准確把握要領,只要由招熟漸悟到懂勁階段,內氣開始動蕩,清氣産生、豐盈,膀胱發熱,丹田中正氣浩瀚,才可真正體驗靈機壹動,清氣上浮,周身空靈的奇妙境界。但盡管如此,演練者從一開始,就須嚴格遵守虛靈頂勁的要領。非如此,難于練好太極拳,不會産生清氣,也不會有以後的清氣上升、濁氣下降、隨心所欲的通達和自如。
二、含胸塌腰
  含胸塌腰是在開胯屈膝的同時胸脯向內微微含住,心氣下降,兩脅微束,腰勁自然下塌,周身血脈流暢無阻;要塌腰,必定含胸。兩者不能分開進行,而要互爲前提,互爲照應。
  含胸要含住勁,切忌胸部外挺,若胸部外挺,則會引起氣擁胸表,致使自身上重下輕,腳腿上浮,重心不穩。含勁要四面包涵住,卻不是緊緊收閉,而要“胸虛如磐”。《拳論》說:“中間胸腹自天突穴至臍下陰交、氣海、石門、關元,如磐折如鞠躬形,是謂含住胸,是爲合住勁,要虛。”“胸間松開,胸壹松,全體舒暢,不可有心,亦不可無心。自華蓋至石門要虛、含住,不可令橫氣填于胸中。”“胸膈橫氣卸到腳底,即不能,亦當卸至丹田”。也就是說在氣未能貫注周身時,即使不可能下沈直達湧泉穴,也要沈入丹田。久而久之自能周身貫通。
  塌腰不可弓腰,弓腰成駝背,經脈、骨骼彎曲受壓,氣血不通;塌腰又不可軟,軟則失去靈勁活動。《拳論》說:“腰爲上下體樞紐轉關處,不可軟,亦不可硬,折其上方得(折其中的意思)”。塌腰時,“腰勁貴下去貴堅實。”“腰以上氣往上行,腰以下氣往下行,似上下兩奪之勢,其實壹氣貫通,並行不悖”。
  含胸塌腰同時進行,則擊身骨節處處開張,丹田中的清氣方可上長、暢通至百會穴,下沈之氣也可順利下沈至丹田達于湧泉。周身氣由丹田起,分四路出,壹氣貫通。六分至心,分作兩股,各三分上行左、右肩,由骨疑宮貫到左、右指;其余四分,化作兩股,各二分下行至左、右腿,經骨縫貫至左、右足趾,以保證虛靈頂勁。
  所以說,含胸塌腰非常重要,悉心掌握,全身氣血才能走通走活,必須嚴格遵守這壹基本要領。
三、松腰養氣
  松腰養氣是指腰部放松,以養煉體內浩然之正氣,此亦爲演練太極拳務必遵循的基本要領。
  松腰養氣與含胸塌腰相關聯,但要領不同。塌腰指的是腰勁下塌,中氣自然沈入丹田;松腰則是指腰部松活,目的在于養護、養煉正氣。塌腰時,“腰勁貴下去,貴堅實”。松腰時,“腰中要虛,壹虛則上下皆靈”。
  《拳論》說:“腰如車軸氣如輪”。腰不能緊,緊則束氣,全身僵直;腰部要松,腎氣才能出入暢通,身體各部位正氣皆可上下相通,貫注丹田,遍布周身。清氣上升,濁氣下降,上沖百會,下至湧泉,氣隨意動,處處開張,久而久之,內氣自然充盈。所以說,松腰即可養氣。
  松腰養氣,能運周身之虛靈,可以促使虛實陰陽變化,足從手運,以腰爲軸,圓轉自如。與人交手,進退攻防,剛柔相濟,松活彈抖,意到氣到,足穩身固,無堅不摧。
  松腰先要松胯。胯爲腰根,松胯才能松腰。胯松、腰松、氣脈才能貫通,湧泉、丹田、百會等穴位,才能壹氣相連。
  演練太極拳要十分重視松腰技巧,養成浩瀚之氣,氣自阻隨功夫長,方得太極神妙。
四、分清虛實
  周身上下,四肢百骸,無處不有虛實之分,所以說練習太極拳的所有動作都必須分清虛實。動作能分清虛實,即可靈活轉化,才能耐久不疲,張弛輕重勻運轉換,不致困頓。
  練太極拳時不僅雙手要不虛實,雙足要不虛實,左手和左足、右手和右足也要上下相隨,在運動中分清虛實,左手實則左足虛,右手虛則右足實。一招一勢,虛虛實實,遍藏玄機。
  虛,不是全無力量;實,也並非全部落實,占實。只是比重各有所偏罷了。初學者,動作可以大開大合,大虛大實,根據身體條件和年齡的變化、功夫的進步程度即可選擇練習中架或小架。比如二八分,轉爲小虛小實,變爲三七、四六分等。小虛小實,由于動作幅度較小,虛實轉換更爲靈活。
  分清虛實,但不要過偏。所謂“偏”,是指人的重心的偏心距離超出兩腳內距離的中間三分之壹的範圍。過偏不利于轉換,易遭襲擊,不易靈活應敵。分清虛實,不可過實,過實則遲滯;也不可過虛,過虛則浮飄,無著無落,根基不穩。
  分清虛實要注意隅手的補救辦法。與人交手,偏虛偏重出隅的情況經常發生,要注意運用隅手糾正自己的偏虛偏實劣勢,隨機應變克敵制勝。
  分清虛實,演練者自己要盡量做到外形隱蔽,心中明了。“心要虛,心虛則四體皆虛,丹田與腰勁足底要實,三處壹實則四體之虛皆實,此謂虛而實。”“實中有虛,虛中有實,太極自然妙用,至結果之時,始悟其理之精妙”。“開合虛實,即爲拳經”。分清虛實,深得虛實變化要領,悉心把玩,相信演練者從中會逐步理解太極真味。
五、沈肩墜肘
  沈肩墜肘是在松胯屈膝、含胸塌腰束肋的同時,將兩肩井松開下沈,兩肘隨之下塌,周身骨節放松,心氣沈入丹田,清氣上升,濁氣下降至湧泉,全身貫通,勁達四梢。
  沈肩墜肘與含胸塌腰要相互壹致只有沈肩才能墜肘,只有含胸才可塌腰,只有含胸塌腰才能沈肩墜肘。否則,無法使周身之勁合爲壹體,運動時上下不隨,內外不合,血氣不暢。
  《拳論》說:“打拳運動全在手領,轉關全在松肩,功久則肩之骨縫自開,不能勉強,左右肩松不下則轉關不靈。”“胳膊如在肩上挂著壹般。”“兩肘當沈下,不沈則肩上揚,不適于用。”講的都是沈肩墜肘的基本要領。
  兩肩要松下,不松下上身僵直,氣脈不通,虛靈頂勁、氣沈丹田無法完成。但松肩不是丟肩,丟肩則不是精神;更不可聳肩,聳肩氣血不湧,中氣不能通達四梢。故《拳論》說:“肩塌下,不可架起來。”又說:“兩肩要常松下,見有泛起,即將松下;然不得已上泛,聽其上泛,泛畢即松,不松則全肱轉換不靈。故宜泛則泛,宜松則松。每勢畢,胸向前合,兩肩彼此相呼應。”
  成勢時,沈肩墜肘,含胸塌腰,膝蓋與肘尖上下相對,使外三合與內三合緊密配合,全身呼應合住勁,天長日久,功夫自成。
六、以意行氣
  以意行氣是指氣受意的指揮,在體內運行,壹舉壹動均要用意爲用力,先意動而後形動,意到氣到。以意行氣,用意不用拙力,在太極拳最重要的特征。正如《拳論》所說:“以心行氣,務令沈著,乃能收斂入骨”;“以氣運身,務令順遂,乃能便利從心”;“全身意在神,不在氣,在氣則滯”。
  以意行氣中的氣,是指“內氣”,並非壹般所說用肺呼吸的空氣。內氣又稱元氣、正氣、先天之氣,從母胎中帶來。演練太極,就是爲了讓內氣出現並吸取空氣中的清氣、五谷雜糧精微之氣合爲壹體形成浩然之氣。
  雖然,練太極拳要“以意行氣”,但初練者意與氣還沒有達到高度協調,必須經過以意行氣,以氣催形的溫長過程。達到以氣催形、形氣結合階段時,也不可只想氣在體內如何運行,而要把意注入動作中,否則就會神態呆滯,氣不僅不能暢通,而且會造成氣勢散漫的錯誤,使意氣俱蒙其害。所以《拳論》說:“意在神,不在氣,在氣則滯。”只有這樣,才能取得形神兼備、內外兼修的效果。可以說,太極拳所有訓練的最終目的,都是爲了使內氣出現和以意運氣。
  由于太極拳是意氣運動,所以久練則精神集中,周身遍布脆勁靈勁,只要意到,便可做出迅速反應,對忽然而來的刺激,也會做出敏感、准確的相應動作,免受損害。到了個時候,就到了神明階段,以意運氣可以隨心所欲。
七、上下相隨
  陳式太極拳勁起于腳跟,行于腿,主宰于腰,達于四指,周身心須上下相隨,壹氣貫通。由腿而腰,由腰而臂由臂達于手指。“發令者在心,傳令者在手,觀色者在目。手、眼、身法、步壹齊俱到,缺壹不可”。
  上下相隨必須注意以手爲引領,而手又全在于手掌、手指中沖穴領其周身運動。手到之處,足必相隨,中間胸腹自然也隨手足變化而運動,上下壹體,壹氣相連,說動壹齊動,說停壹齊停,將頂、裆心、眼、耳、手、足、腰八體緊密結合,不先不後,迎送相當,前後左右,上下四旁,轉機靈敏,緩急相將。正可謂“擊首尾動精神貫,擊尾首動脈絡通,當中壹擊首尾動,上下四旁扣如弓”。
  初學者動作不熟,容易顧此失彼,顧上不顧下,顧下不顧上,必須加強訓練,使之協調壹致。同時,還要注意分清虛實,特別是左手虛與右手實,右手虛與左手實,左腳虛與右腳實,右腳虛與左腳實,左手虛與右腳實,右手實與左腳虛等相互配合,以意運氣,以氣運形,練出靈勁,周身才有真正的上下相隨。
八、內外相合
  內外相合是指外形動作與內氣運動互相壹致,密切配合。
   太極拳運動之所以必然要求內外相合,原因在于它是壹項“意識體操”,以意運氣。練拳以練意爲先,意爲主帥,意到氣到,以氣運形,身體上下、內外才高度壹致。正如《拳論》所說“內外壹氣流轉”。
  陳式太極拳千變萬化,所向無敵,雖然動作態勢多端,也不外虛、實、開、合四字。演練者從頭頂到足尖,內有五髒六腑、經絡筋骨,外有肌膚皮肉、毛發,四肢百骸處處相連爲壹體,破之而不開,撞之而不散,打之而不亂,以意行氣催形變。若要拉開,不但手開足開,心中意念隨之也開;若要閉合,不但手合足合,心中意念也與之俱合。壹招壹勢,凡上欲動下自隨神往,凡下欲動上自領神去凡上下動中部和神策應,凡中欲動上下輔神主之,內外相連,前後相需,虛實開合,渾然壹氣,則發力自然會迅猛而機靈。
  內外相合的基礎是上下相隨。但也只有達到內外相合的階段,上下相隨才會最完美地得到表達。演練太極拳不可上下不隨,更不可內外不合,舍此便使周身散亂無主。
九、招勢相連
  招勢相連是指打壹整趟太極拳不僅壹動全動,周身相隨,而且招勢之間不丟不頂,圓轉自如,壹氣呵成,內勁不斷,滔滔不絕,渾然而成。
  太極拳招勢相連的原因,在于它是以意行氣、以氣運形的拳術運動。《拳論》說“勁斷意不斷,意斷神可接”,最忌只用後天拙勁。拙勁貌似剛強,但因其有起有止,有斷有續,舊力盡時,新力未生,最易被人乘隙而擊。以意行氣,用的是內氣,拳路自始至終,招招勢勢均由意念所引,綿綿不斷,循環無窮。
  招勢相連的具體方法是:在手法遇到往複時,要嵌進折疊。如上壹動將終,在下壹動作之先,如下壹動作要往下和往前行,那末就要先向上壹折,再往後壹疊,然後再接做下壹拳式,這樣就會呈曲線緩和運動。《拳論》說:“意欲向上必先寓下,意欲向前必先寓後。”步法上遇到進退時,要嵌以轉換,邁步向前或退後走弧形,均不可直進直退,要有以步隨身和身隨眼動、留戀缱绻、似松非松、將展未展的神態。開合,收放,寓義收即是放,放即是收。
  招招勢勢,以意貫之,形斷意連,勁斷意不斷,神氣運行,源源不斷。慢到方時快,快到圓時慢,極其勻稱地配合著開合,如玉環的無端,看不清銜接在何處。拳情拳晾,如層巒疊章,江河奔流,自有無窮美感。與人搭手,進退攻防,不呆不滯,立于不敗之地。
十、動中求靜
  陳式太極拳是在絕對、永久的運動中進行的,但它要克服外家拳術以跳躍爲本、用盡氣力去拼搏、練過之後氣喘籲籲的弊端。爲此,就必須在絕對的、永久的動之中求得相對、暫時的靜,並于短暫的體形靜態之中繼續完成意念運動,調理身體內部因外部變化而帶來的短暫的不協調,使自己在傾刻之間達到上下相隨、內外相合,以應禦外來之動,克制對方于不協調的短暫瞬間,壹舉制敵。所以,陳式太極拳術的動作雖各式各樣、千變萬化,但在絕對動的形態下進行卻又貫穿著動中有靜的自然規律,是壹套無與倫比的具有無限生機的內家拳術。
  陳式太極拳本著動中有靜與靜中有動的自然運動規律,順其道而行,在拳路運動中自然地把動與靜有機結合在壹起,該動則動,該靜則靜,既有節奏性又有規律性,並且有變化性。演練中以慢爲上,保持雖動猶靜法則,動作緊密配合呼吸,將氣沈于丹田,保持身體血脈經絡相通,使演練者大腦神經中樞保持興奮和抑制過程的平衡,在運動中求得安定和沈著,保證在技擊之中發揮更大的作用。這也是陳式太極拳術的“以靜制動”的重要准則。
   陳式太極拳要求:壹動無有不動,壹靜無有不靜。這是陳式太極拳術中動中求靜和以靜制動的具體形式表現。即不動時如五嶽之山,巋然不動;動似江瀉海嘯,濤浪騰空。不動時像狸貓捕鼠,以待機出擊;動時如蒼鷹叼兔,迅疾准狠。
  陳式太極拳的每壹招每壹勢,都是有起有落的。起是動的開始,落是暫時的靜。在兩勢承接之處,似停而非停,勁似斷而意未斷。如此動中有靜,靜中有動,連綿不斷,如波浪壹般,徐徐變動。
  陳式太極拳術的內氣運行,當壹個動作結束時,要將內氣動沈于丹田之中,而後再由丹田發出,隨著已經起勢的拳式進行周身運動。內氣回歸丹田時,是短暫的壹靜,再由丹田勃發而出,持續運動。演練者于靜時蓄養內氣,于動時氣行周身。這是壹個內氣的轉換與增生過程。在整個陳式太極拳林套路運動中,演練者必須善于做內氣的轉換,使身體內部源源不斷地産生新氣,維持整個運動的需要。
   太極拳是壹靜壹動的有機結合,個形靜時,內氣欲動;內氣靜時,外形又發。太極拳本身就是在動中有靜、靜中有動的狀態中持續進行的。演練者必須細心體會,領悟出動中求靜之理,方可實施以靜制動之法。
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